最も効果的で、かつシンプルな動き。それがスクワット！ダイエットのエクササイズでも、健康増進でも、注目されるエクササイズです。

効果的で、かつシンプルとお伝えしましたが、実はスクワット専門ジムがあるほど奥深いトレーニングなんです。

両脚の幅やねじれを変えることで、下半身のいろいろな部位をトレーニングすることができます。畳一畳、やる気が継続すれば自宅でもどこでもできちゃいます。

内ももを引き締めたい人には、肩幅よりも大きく広げたスクワットがおすすめです。内ももがすっきりとしてくるはずです。

①足は肩幅よりも広く立ちましょう
②手は胸の前で組みましょう。前にならえでもOKです
③胸を強調するように張りましょう。
④太ももが、床と平行になるくらいまで、ゆっくりとしゃがんでいきましょう
⑤ゆっくり元の姿勢にもどります。

いかがですか？内ももの筋肉に効いているのがわかりましたか？

ちょっとうまくできない。パーソナルトレーニングをご希望の方は、お気軽にお問合せくださいね。

春めいたとても気持ちの良い青空が見えるようになってきましたね。これからウォーキングやハイキングなどのアウトドアでやりたいことがたくさんあるんじゃないでしょうか。ワクワクしますね。

ところが、歩行時に腰痛がでてしまうと、ワクワクが心配に変わってしまうかもしれません。

腰痛を感じて、レントゲンを撮ってもらったら脊柱管狭窄症と言われました。
これは、良く聞くコメントです。

脊柱管狭窄症とは、（以下引用）

加齢、労働、あるいは背骨の病気による影響で変形した椎間板と、背骨や椎間関節から突出した骨などにより、神経が圧迫されます。

脊柱管は背骨、椎間板、関節、黄色靱帯などで囲まれた脊髄の神経が通るトンネルです。年をとると背骨が変形したり、椎間板が膨らんだり、黄色靱帯が厚くなって神経の通る脊柱管を狭くなって（狭窄）、それによって神経が圧迫を受け、神経の血流が低下して脊柱管狭窄症が発症します。

椎間板ヘルニアに比べ中高年に発症することが多いようです。また背骨を後ろに反らすと脊柱管が狭くなり、前に曲げると広がるので、間歇性跛行が起こるのです。

症状については、

この病気では長い距離を続けて歩くことができません。

もっとも特徴的な症状は、歩行と休息を繰り返す間歇性跛行（かんけつせいはこう）です。

腰部脊柱管狭窄症では腰痛はあまり強くなく、安静にしている時にはほとんど症状はありませんが、背筋を伸ばして立っていたり歩いたりすると、ふとももや膝から下にしびれや痛みが出て歩きづらくなります。しかし、すこし前かがみになったり、腰かけたりするとしびれや痛みは軽減されます。

進行すると、下肢の力が落ちたり、肛門周囲のほてりや尿の出がわるくなったり、逆に尿が漏れる事もあります。

引用：日本整形外科学会HP

というように説明されています。赤くした文字だけを抜粋するとこうです。
①年をとると背骨が変形したり、椎間板が膨らんだり、黄色靱帯が厚くなって神経の通る脊柱管を狭くなって（狭窄）
②それによって神経が圧迫を受け、神経の血流が低下して脊柱管狭窄症が発症します。
③もっとも特徴的な症状は、歩行と休息を繰り返す間歇性跛行（かんけつせいはこう）です。
④腰部脊柱管狭窄症では腰痛はあまり強くなく、安静にしている時にはほとんど症状はありません。
⑤背筋を伸ばして立っていたり歩いたりすると、ふとももや膝から下にしびれや痛みが出て歩きづらくなります。

①～⑤の症状に当てはまるかどうかよく確認してみてください。画像診断的には脊柱管狭窄が認められるものの、症状を説明できないことも少なくはありません。

一方で、筋膜性の痛みが、下肢痛や腰痛を出すことも少なくありません。脊柱管狭窄症の治療をしてきたけれど良くならず、ドクターショッピングや治療院ショッピングをしている方は、そのようなケースも散見されます。

お尻周辺の筋肉は、ズボンのお尻ポケットに財布を入れたまま長時間座っていたり、片方の足に長時間体重をかけている、長時間座りっぱなしなどの習慣によって異常を起こし、トリガーポイントと言われるような過敏な組織を作り、それが下肢痛などを引き起こすことはよく知られています。

さらに腰にある筋肉は、長時間の前屈作業や低い椅子の作業によって、トリガーポイントが活性化されやすくなります。腰痛の原因として多い部位の1つです。

このように、画像診断で見つかったものの治療を受けてきたのに、良くならないと思われている方は、トリガーポイントを疑ってみるのも良いかもしれません。

トリガーポイントの多くは、医療機関でなくても対処していけるものですので、そうかな？と思われたら、理学療法士のリハビリ＆トレーニングPHYSIOへご相談ください。

テレワークや休校などによってデスクワークが増えて肩こりが今まで以上に辛いという方が多いです。
通勤の必要がなくなり、その分自分の時間が増えたというメリットもありますが、運動機会現象やコミュニケーションの不足などのデメリットもありますよね。

肩こりを甘くみることなかれ。その経済損失は、年間で３兆円！ともいわれています。

参考：https://www.asahi.com/articles/ASMBB5Q7GMBBPLBJ00D.html

肩こりには、実際に肩が凝っているケースと、首が凝っているケースがあります。首のコリは、眼精疲労とも関連していて、眼精疲労によって頭と首の付け根の筋肉が緊張しやすくなります。

そこで、「フェイスタオル」を使用した簡単なストレッチをご紹介します。

①仰向けになって寝ます。膝は立てて楽にしておきましょう。
②タオルの両端をそれぞれ持ち、タオルを後頭部に当てておきます。
③手の力で頭を少しだけ持ち上げるのと同時に、軽く頷きながら後頭部でタオルを押し返しましょう
④目安は10〜20秒程度保持。
⑤5－10秒休憩しましょう。
⑥5〜10回ほどやってみましょう。

眼精疲労には、一日の終わりに軽く濡らしたタオルをレンジで30秒ほど温めて、蒸しタオル作ります。それを目に当ててあげましょう。

デスクワーク中であれば、手のひらをこすり合わせて暖かくして軽く目を覆ってあげましょう。

目の周りの血流が促進され、硬くなった目の周りの筋肉が緩みやすくなります。

肩こりで、パーソナルケアを受けたいという方は、お気軽にご相談ください。

スマホのやり過ぎや、デスクワーク、学校の勉強、特に休校の影響などによって、肩こりに悩む人は増加傾向です。

こういった習慣による肩こりは、筋は縮んで固まっているばかりではなく、伸びて固まっていることもあるんです。

その理由は、肩こり筋は、腕を支え常に重さにより引っ張られた状態であることが多いから。肩をすくめて作業している人ってあんまりいませんよね？どちらかというとなで肩が多いのではないでしょうか。

さらに、肩こり筋は、スマホや書き物をしている際に前かがみになった頭をずっと支えています。頭は5－6キロあるといわれており、前かがみになるほど、肩こり筋に与える負担は大きくなります。

こうして伸びて固まってしまった筋肉は、筋力低下も生じています。よって、伸びたものを伸ばすのではなく、伸びた筋は縮める能力を回復させてあげることが重要です。

エクササイズとしては、
①50％程度のチカラでぎゅーっと肩をすぼませましょう。
②その状態を10秒保持しましょう。
③ストンっと一気に脱力して筋肉が脱力する感覚を捉えましょう。
④3－5回繰り返しましょう。

いかがでしょうか？少し肩のあたりに温かい感覚がありませんか？

つぎに、
①片方の手で、反対の肩を抑えます。
②抑えた手と、同じ側にある耳を近づけるように力を入れましょう
③10秒保持したらゆっくりと頭を真ん中に戻しましょう
④3－4回くらい返しましょう。

痛みを感じない程度の収縮をするように気を付けてください。

肩こりの不調をもっと効率的に改善したいという方は、パーソナルケアとして、体のコンディショニングをご相談ください。

温かい季節になり、少しづつ脚を出していきたい季節になってきました。ダイエットやシェイプアップに関心が増す季節ですね。

そこでダイエットで必ずやっておきたいのが脚のムクミのケアですね。特に、足首が無い…そんな方は要チェックですね。

日常生活は、足首の曲げ伸ばしをする機会があまりありません。営業で歩き回っている方や、部活をしている方は別ですが、通常は殆ど動かしません。

春は水の季節ともいわれるそうです。特にムクミが気になる季節だということです。

ムクミがちだから水を飲まないようにしている方いませんか？水分はとっているけど、ほとんどコーヒーか紅茶という方はいませんか？

実は、これは逆効果です。

ムクミは血流低下と運動不足によるポンプ作用の低下によって毛細血管から沁みだした水分です。

ムクミを解消するには、適度な運動と、血流を改善するための巡りが重要です。

水分は、赤ちゃんに飲ませられるようなものがおススメです。糖質は少なめ、カフェインレス、ミネラル豊富なものがいいですね。例えば、麦茶、ほうじ茶、巡り茶、白湯、水道水、ミネラルウォーターです。

適度な運動としては、ふくらはぎのストレッチがおススメ。簡単なようで、間違えている人が少なくないのがふくらはぎのストレッチです。

ふくらはぎをしっかりストレッチしましょう。
①前にならえをして、壁に手をついて立ちましょう。
②両足をそろえてください。
③片足を、そのままスケートをするように後ろにまっすぐに滑らせましょう。
④その際に、足先が外や内を向かないように、しっかり②の向きを保持してください。

どうですか？いつもと違うストレッチ感を感じませんか？

トイレに立ったら、こういうストレッチをひっそりやってもよし。
みんなで、休憩時間にワイワイやってもよし。

是非お試しくださいね。

パーソナルトレーニングをご希望の方は、お気軽にお問合せくださいね。

パソコン作業をしない日はないんじゃないかっていうくらい、パソコンに触れている毎日ですが、皆さんはいかがですか？

どんなに姿勢とか気を付けていても、あっという間に作業時間が経過していたり、パソコン作業（VDT作業）の肩こりの対処は難しいですね。

パソコン作業によって起こる肩こりでは、主にキーボードやマウスなどを操作するときの机の高さや、椅子の高さがあっていないことで、肩をすくめてしまったり、緊張してしまって起こることがあります。

その際に凝ってくる代表が、肩甲挙筋や僧帽筋です。

首や頭と肩甲骨を繋いでいる筋肉として覚えてください。だから、手の使い過ぎで凝ったり、頭を支えるために凝ったりします。上げるような働きがあります。

パソコン作業で過剰使用している「僧帽筋」「肩甲挙筋」は、どちらも縮んでいる状態になっています。

筋肉が縮んで固まっている際には、筋肉をゆっくり伸ばしていくことが重要となります。ゆっくりというところがポイントです。

①伸ばしたい側の肩を反対の手で押さえます
②首を伸ばしたい側とは反対に「ゆっくり」と倒します。
③20秒～30秒伸ばしてください
④その際、頭を前や後ろに動かしても構いません。気持ちよく伸びる感覚をつかみましょう。

どうしても、肩こりが慢性化して困っていたら、理学療法士のリハビリ＆トレーニングPHYSIOで、パーソナルケアを受けてみてください。あなたに合った適切な施術と対処方法をアドバイスいたします。

大雪だった今年の冬。ほんとに辛かったですね！（滋賀県東部~北部、西部の方）。春が訪れ、これから春のファッションで気分も上々というところで、木になるのが二の腕ですね。プルプル…

実は、二の腕のプルプルを起こす要因は、姿勢にあったんです！

特に巻き肩といわれるような胸と肩が縮こまってしまった姿勢が良くないんですよー。

簡単なチェックは、壁を背にして立位をとった時に、肩甲骨と壁の隙間はどのくらいかを見ることです。全部くっついちゃっているのは開き過ぎですよー。指が２本入るくらいがちょうどいい姿勢です。

この巻き肩に並行して起こっているのは猫背だったり、頭が前に出る頭前方姿勢です。

いずれにせよ、腕がだらんと前方に保持された姿勢で筋活動が減り、二の腕周辺がたるんでいきます。むくんだり、脂肪がつきやすかったりしますね。

特に今年は要注意。

だってたくさん雪かきしましたよね！力こぶ成長していませんか？日常は肘を曲げることの繰り返し。肘を伸ばすことってありますか？ないですよね。そこに、雪かきの動きを繰り返すと、逆にたるみが増してくるんです。

そこで、まずは鎖骨から肩をストレッチして肩を開きやすくしましょう。

①両腕を肩の高さにあげたら、真横に伸ばして大の字になりましょう。
②そのまま肘を曲げ、指先が天井を向くように腕を後ろに回します。
③その時に、鎖骨がぐいーっと外側に引っ張られる感覚をつかみましょう。
④10秒ほどキープしたら元に戻す。これを5－10回繰り返してみましょう

いかがでしょうか？少し巻き肩が拡がった感じしませんか？
是非、毎日午前と午後にやってみてくださいね。

パーソナルトレーニングをご希望の方は、こちらからお問合せください。

痩せるんではなく、綺麗になりたいと思いませんか？
綺麗な姿勢
綺麗なお尻

どちらにも共通の重要ポイントは骨盤です。

実は、お尻の形は骨盤の傾きによって変化します。欧米や南米の方のヒップラインってすごく上がっているように見えますが、そういう方は骨盤が前傾しているんです。

但し、骨盤が前傾しすぎると、太ももが太くなってしまいがちです。

逆に、お尻が垂れている、平尻、広がっているような方は、骨盤後傾が多いです。こういう方は、太ももの裏やお尻の筋肉が硬くなっている方が多いかもしれません。

理想のヒップラインを手に入れる秘密は、骨盤を前傾でも後傾でもない中間位に保てるようになることです。

そのために、硬くなっている筋肉はしっかりとストレッチしましょう。

骨盤前傾タイプの人は、股関節や太ももの前をストレッチしましょう。

骨盤後傾タイプの人は、太もも裏やお尻の筋肉をしっかりほぐしましょう。

柔軟性が確保されたら、骨盤の前傾や後傾をさせるエクササイズを実施してくださいね。四つ這いでも、座ってもできますよ。

骨盤が正常な中間位を保持することができるようになること。それが理想のヒップライン、美尻を獲得するための秘密でした。

身体の特徴は個人差がありますので、パーソナルトレーニングをご希望の方は、是非ご相談くださいね。

痩せるように綺麗になりたいですよね。痩せると萎えるって紙一重です。

綺麗な姿勢
綺麗なお尻

そんなとき、ポイントとなるのは、実は内転筋。そう、内ももの筋肉です。

お尻の筋肉と内転筋にはとても深いつながりがあります。

お尻の筋肉が弱っていると、内転筋が代償的に使われすぎて、硬く太くなってしまいます。すると骨盤は後傾し、お尻は垂れやすくなります。

お尻は骨盤についている股関節の後ろ側の筋肉でできています。
骨盤を正しく保つためには、骨盤の前方、後方、内側、外側、それぞれの筋肉がバランスよく働き骨盤を支える必要があります。

こういったこともあり、お尻の筋肉だけでなく、内転筋を鍛えることは、ヒップアップにつながるというわけです。

そんな時におススメなのは、やっぱりワイドスクワット。

①足を肩幅より大きく開き、つま先は外へ向けます。
②胸を張り、手を組みましょう。
③ゆっくりと太ももが床と平行になるところまでさがります。
④余裕があれば、根性がもう少しあれば、さらにゆっくりと下がりましょう
⑤反動をつけずに、しゃがみ切る手前で下半身の筋肉の声を聴きましょう
⑥ゆっくりとスタート姿勢に戻りましょう
⑦10回ほど繰り返しましょう。

トレーニングは頻度が大切。だけど、毎日ジムに行っていたとしても、自己流だとどうでしょうか。トレーニングマニアに助言をもらうだけで良いのでしょうか。

パーソナルトレーニングのご要望は、お気軽にご相談ください。